¿Qué cenar después de un día de profundo ejercicio?
¿Qué cenar después de un día de profundo ejercicio?
Asistes diariamente al gym y sigues los consejos de nutrición de los expertos para alimentarte adecuadamente. Pero llega la noche y todo se te antoja. ¿Qué cenar para no echar a perder todo tu esfuerzo del día?
Al igual que el entrenamiento y la suplementación, la nutrición es un factor determinante para alcanzar el éxito deportivo, pues es básica para el adecuado desarrollo de tus músculos y definir tu figura. En ese sentido, la nutrición implica hacer una serie de cambios en todas y cada una de las comidas, dependiendo del horario de tu entrenamiento y etapa de desarrollo del deportista.
La cena correcta
La cena es un tiempo de comida de gran relevancia para alcanzar metas, como la reposición de reservas de energía y las adaptaciones en el tejido muscular. Esto no significa que puedas abusar de los alimentos, y por ende, de las calorías, justificando el desgaste físico y la energía gastada durante tu entrenamiento. Y aunque es cierto que algunos deportistas avanzados pueden tener una alimentación más libre debido a sus necesidades especiales de energía, las cenas ricas en grasas saturadas y en carbohidratos de alto índice glucémico, en vez de acercar al objetivo de entrenamiento, alejan mucho de él.
Entonces, ¿cuál debe ser la cena adecuada? Debe caracterizarse por su rico aporte de proteína de calidad, y en general, por alimentos de fácil digestión, en una proporción muy equilibrada de grasas esenciales, carbohidratos complejos y proteínas de alto valor biológico. Y debe representar alrededor del 25% de las calorías del día, es decir, de las cerca de 2 mil calorías al día que debes consumir.
Tu cena debe aportar unas 500 a través de los siguientes alimentos
1. Fuentes de carbohidratos: pan integral, cereales ricos en fibra, pastas y vegetales cocidos.
2. Fuentes de proteína: licuados con proteína, quesos bajo en grasa, atún y pechuga de pollo.
3. Fuente de grasas esenciales (en baja cantidad): aguacate, aceitunas, mayonesa light o frutos secos, para mantener activo el metabolismo.
¿Y el horario?
Los expertos recomiendan no dejar pasar más de 1 hora después de entrenar para realizar una comida rica en nutrimentos. Y no menos de 2 horas entre la cena y la cama, con miras a una recuperación más rápida post-entrenamiento, donde la ingesta simultánea de carbohidratos y proteínas juegan un papel fundamental; así como evitar al máximo la formación de grasa corporal.
¿Qué cenar después de un día de profundo ejercicio?
Claro que algunos deportistas con necesidades nutricionales incrementadas, y deportistas muy avanzados o de élite, deberán incluso realizar una ingesta más antes de dormir. Muchas veces con el Caseinato de Calcio, el alimento preferido para evitar el catabolismo (pérdida de la masa muscular) durante el sueño.
Y de preferencia, preparando la cena en casa, para así dar variedad y tener una gama de comidas nutritivas, equilibradas y fáciles de cocinar, que maximicen los esfuerzos en el gimnasio. Algunas sugerencias son las siguientes.
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