¿Qué tan lento debería ser tu entrenamiento para volverte más fuerte?

¿Qué tan lento debería ser tu entrenamiento para volverte más fuerte?

¿Crees que tu velocidad de movimientos en cada repetición debería hacerse a un ritmo pausado, similar al del cajero en la fila de pago de la oficina? ¿O sería mejor si explotaras con cada repetición, empujando la fase de trabajo más rápido que la proverbial velocidad de una bala? ¿Y qué podemos decir de esa velocidad mucho más tradicional que vemos en la mayoría de los gimnasios? Como suele ocurrir cuando se trata del entrenamiento con resistencias, siempre hay alguien en pro y otros en contra, así que aquí recopilamos para ti las opiniones más calificadas del caso.

He aquí un nuevo giro al conocimiento: los científicos de Japón publicaron recientemente una serie de descubrimientos, sugiriendo que los beneficios tanto en tamaño como en fuerza de un régimen “lento” (3 segundos para la fase de trabajo y otros 3 para la de regreso utilizando una intensidad menor), eran iguales a los que se podían ganar con un entrenamiento de fuerza a velocidad normal y mayor intensidad (el 80% del peso máximo para una sola repetición).

Los Mejores Regalos

El problema es que no todos los expertos están de acuerdo. Gary R. Hunter, doctor en ciencias y profesor del departamento de estudios humanos de la Universidad de Alabama, dice: “El estudio solamente duró 3 semanas y se hizo con hombres jóvenes que no entrenaban. Casi cualquier tipo de régimen de entrenamiento va a producir mejoras substanciales durante las primeras 13 semanas”. Hunter hace notar además que para muchos grupos musculares del estudio, el grupo de personas que se ejercitó “a ritmo normal” en realidad mostró mayor incremento en masa, que el grupo que trabajó más lento.

Harry Newton, asesor de fuerza y poder, y autor del libro Levantamiento Explosivo para Deportes (editorial Human Kinetics, 2006), destaca: “En teoría, el entrenamiento lento incrementa el tiempo en que tus músculos están bajo tensión. Porque el tiempo es mayor en la medida en que el movimiento se hace más lento, de modo que uno puede abreviar su entrenamiento para incluir solamente 1 ó 2 series de cada ejercicio, y así, en teoría, se obtienen los máximos beneficios”.

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¿Lentitud vs desempeño?

Cabe resaltar el cuidado que Milton puso en utilizar el calificativo “en teoría”. Esto es importante porque podemos citar otros estudios que indican que el entrenamiento lento, aunque más seguro, no produce el máximo tamaño ni aumento de fuerza. Así, en el caso del entrenamiento lento, lo que en la teoría debería funcionar, quizás no funcione para ti en el gimnasio.

Por ello recomienda: “Yo prefiero utilizar los tipos de entrenamiento: tradicional y explosivo”. De hecho, hay un creciente número de datos fundados en la investigación científica sugiriendo que quizás quieras intentar movimientos rápidos o “explosivo”, haciendo el “trabajo”, o fase concéntrica tan rápido como sea posible. En este caso cabe tomar muy en cuenta la opinión de John Sampson, quien escribe para la revista Peak Performance (Máximo Desempeño). Él dice: “La contracción muscular explosiva puede inducir a una mayor activación de los músculos”. En otras palabras, cuando mueves la pesa más rápido durante la fase de trabajo, puedes incrementar el número de fibras musculares que participan en el movimiento y también es mayor el esfuerzo mecánico que tienen que soportar. Esto puede llevarte a tener músculos de mayor tamaño y a desarrollar más fuerza.

Y aunque la mayoría de las técnicas de entrenamiento explosivo requieren el empleo de pesas más livianas, Sampson hace notar una investigación en la que una sola serie con carga pesada, realizada a un ritmo rápido, consiguió el mismo tamaño y fuerza que 3 series del mismo ejercicio hecho a menor velocidad.

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Los hechos

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En otro estudio se le pidió a un grupo de personas que hacen ejercicio regularmente, que completaran 4 series utilizando una carga pesada, dio como resultado la falla muscular al cabo de 6 repeticiones (con el efecto de generar más fuerza que crecimiento muscular). A un segundo grupo se le pidió que completara 4 series de ejercicios usando el mismo nivel de resistencia, pero completando sólo 4 repeticiones, tan rápido como fuera posible. Al cabo de 2 semanas, en ambos grupos vieron un aumento similar de tamaño y una ganancia comparable en fuerza.

De acuerdo con Hunter: “El entrenamiento a paso normal puede ser un poco más conveniente para aumentar el tamaño”. El mismo Milton señala lo siguiente: “Inclusive se le pueda dar cierto uso, aunque limitado, a rutinas de ejercicios a paso lento. Yo he utilizado cada una de estas 3 velocidades en mis protocolos de entrenamiento, así como en el entrenamiento de otros atletas”.

¿A qué conclusión podemos llegar?

Newton nos responde: “No hay una respuesta correcta o equivocada en lo que se refiere a qué velocidad de levantamiento es mejor. Las condiciones de cada individuo y la situación concreta es lo que determina cuál es el protocolo más indicado a usar”. Sin embargo, tanto para Hunter como para Stephenson, las conclusiones son distintas: “Ciertas combinaciones de entrenamiento a ritmo normal y movimientos explosivos son los que dan mejor resultado”.

Entonces, para dar un poco de variedad a las cosas, intenta con cada tipo de ritmo de ejercicio, recomendándote que adoptes precauciones, sobre todo cuando hagas un entrenamiento de tipo explosivo ya que aumenta el riesgo de una lesión. Hunter dice: “Desarrolla una base sólida haciendo primero un entrenamiento a paso “normal”, poniendo mucho énfasis en la técnica correcta.