Eficaz rutina para desarrollar hombros de manera sorprendente
Algunas veces el secreto para que tus músculos crezcan más al trabajar con pesas no radica en los ejercicios que eliges, sino en el orden en que los haces. Si notas que el desarrollo de tus hombros no está a la altura del resto de tu anatomía, o si deseas hacer más marcada la V de la parte superior de tu cuerpo, hay un método muy sencillo para ponerlos en forma. Esta rutina para hombros, consta de 4 movimientos y depende de una combinación perfecta de ejercicios en series compuestas (que se hacen sin descanso), que ejercitan los mismos músculos desde ángulos diferentes para castigar a tus hombros, y de esa forma forzarlos a que se vuelvan mucho más anchos.
La ciencia que sustenta
a estos movimientos
Para llevar estas series de movimientos compuestos a nuevas alturas, hemos elegido 4 ejercicios para garantizar los mejores resultados invirtiendo el mismo tiempo.
Para la Serie Compuesta #1: vas a hacer los dos ejercicios sentado y no de pie. Y aunque vas a levantar menos peso, desde esta posición te será mucho más difícil aprovechar la inercia para que sea ésta, y no la fuerza de los hombros, la que levante las pesas por ti, de modo que los hombros terminen haciendo casi todo el trabajo, y no la inercia.
Para la Serie Compuesta #2: los dos ejercicios (uno detrás de otro) se hacen con cables. ¿Por qué? Los cables sirven para mantener una tensión constante sobre los músculos durante todo el rango de movimiento en cada repetición. De esta forma habrán participado muchas fibras musculares adicionales para cuando completes esta serie de ejercicios compuestos.
La rutina
Para realizar esta rutina vas a hacer 2 series compuestas integradas por un par de ejercicios. Para la primera (press con mancuerna seguido de levantamiento lateral, en posición sentado) vas a hacer ambos ejercicios uno después del otro, sin descanso; después podrás descansar 2 minutos. A continuación, repetirás este ciclo 2 veces más, para un total de 3 series por ejercicio, y de ahí pasarás a la segunda serie compuesta (levantamiento frontal con cable y remos verticales con cable). Seguidas por la misma fórmula de 3 ciclos para la serie compuesta 2.
Si al principio esta rutina te resulta demasiado difícil, existe una segunda opción: en lugar de hacer las 2 series compuestas en la misma rutina, solamente haces la serie compuesta #1 por un total de 3 ciclos, y después terminas la rutina haciendo 3 series de levantamientos laterales con mancuerna y caravana al frente, mientras estás sentado. Esta rutina es menos agotadora y ligeramente más corta que hacer las 2 series compuestas, lo que da a tus músculos más tiempo para adaptarse al esquema de una serie compuesta. Una vez que se adapten, los hombros tendrán la fuerza suficiente para soportar la rutina completa de series compuestas, la próxima vez que lo intentes.
Pero, por muy útil que puede ser esta rutina, también es increíblemente agotadora para tus músculos, porque su estrategia se basa en utilizar toda la intensidad posible y castigar al músculo desde varios ángulos. Por esta razón funciona mejor cuando solamente se hace una vez a la semana, durante un periodo máximo de 2 a 3 semanas. En cambio, si utilizas la alternativa de menor intensidad, entonces puedes utilizar esta rutina por un poco más de tiempo, más o menos 4 semanas seguidas.
Después de eso regresa a la rutina que normalmente usas, de 4 a 6 semanas, dependiendo de qué tan rápido se recuperen tus músculos normalmente. Después prueba una vez más con esta rutina de serie compuesta (en caso de que tus hombros necesiten todavía más trabajo para complementar mejor tu físico).
¡Las muchas formas en que esta rutina funciona!
El mayor atractivo de esta rutina es que podrás desarrollar músculos más grandes y más anchos, pero hay más. A diferencia de las superseries, en las que se ejercita un grupo de músculos antagónicos (como los bíceps y los tríceps), con 2 ejercicios uno después de otro, el objetivo de las series compuestas es ejercitar el mismo grupo muscular desde ángulos ligeramente diferentes, haciendo varios ejercicios consecutivos sin descanso. Con esto vas a poder lograr un desarrollo más completo de tus hombros.
¡Aumenta la intensidad! Cuando no le das tiempo de descanso a los músculos entre un ejercicio y otro, se prolonga el tiempo en que están bajo tensión, lo que a su vez incrementa el daño a las fibras musculares. Al romper más fibras se obliga a los músculos a reconstruirse, para volverse más fuertes y aumentar su tamaño.
¡Se utilizan más fibras musculares! Utilizando una variedad de rangos de repetición sobre los hombros, se tiene que depender tanto de las fibras musculares tipo 1 como de las de tipo 2, dentro de la misma rutina. Con esto se asegura que se tenga una buena mezcla de aumento en fortaleza, desarrollo y aguante prolongado al ejercicio, para que puedas entrenar mejor y por más tiempo, o para que puedas jugar cualquier deporte con más autoridad y
menos fatiga.
¡Se liberan hormonas! Cuando sometes a tus músculos a este tipo de esfuerzo concentrado, tu cuerpo se ve obligado a secretar más cantidad de la hormona del crecimiento al final de tu rutina de ejercicios, lo que significa que todo tu cuerpo recibe la orden de desarrollar músculos más grandes.
