Construye más fuerza en tus piernas prueba con estos movimientos y conquista tu mitad inferior de una vez y para siempre.

Desarrollar unas piernas fuertes requiere de un entrenamiento inteligente, y el esquema para lograrlo es usar una mancuerna pesada. Las mancuernas son grandiosas porque te obligan a usar grupos de músculos para balancearte mientras bombardeas tus músculos. También son útiles para determinar y ajustar los desbalances musculares.

Comienza con las sentadillas con mancuerna, en un rango de seis a ocho repeticiones, pero selecciona previamente un peso que te permita llegar a la falla con esas repeticiones. Al inicio del ejercicio, asegúrate de presionar tus pies y cuadriceps contra el piso y evita simplemente “levantar” las mancuernas.

Ataca cada pierna individualmente. Evita que tu rodilla vaya más lejos de los dedos de tus pies, ya que eso puede ocasionar un estiramiento indebido en tus articulaciones.

Por último, deja fluir tus piernas con las sentadillas Sissy. Lo mejor es hacer altas repeticiones al final de tu rutina, ya que todos los fluidos de tu cuerpo (agua, sangre y nutrimentos) que llenan los músculos, los dotan de crecimiento a nivel celular.

Sentadillas con mancuerna

Se trata de un ejercicio compuesto que tiene como objetivo hacer trabajar  todos los músculos de la parte baja de tus piernas. Debido a que éstas son mucho más fuertes que tus manos, es recomendable el uso de cintas de apoyo en este movimiento.

Zona objetivo: cuadriceps, tendón de la corva y glúteos.

Preparación: Ponte de pie recto, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de tus hombros o a tus costados, con tus pies abiertos más abiertos que el ancho de tus hombros, las rodillas ligeramente dobladas y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.

Ejecución: Manteniendo la cabeza neutral, los abdominales apretados y el torso recto, dobla tus rodillas y caderas, y baja lentamente tu cuerpo (como si fueras a sentarte en una silla). Pausa cuando tus piernas alcancen un ángulo de 90 grados y conduciendo la fuerza a través de tus talones, levanta tus caderas y rodillas hasta que llegues a la posición de pie.

Sentadillas Sissy

Este ejercicio es todo menos fácil. Es excelente para desarrollar los cuadriceps, pero involucra los tendones de las corvas y los glúteos, especialmente en la parte superior. La clave es no agarrar el poste muy arriba o pararse muy lejos de éste (ambos son errores que limitarán tu rango de movimiento). Finalmente, de una serie a la siguiente o incluso de una rutina a la siguiente, usa el brazo opuesto para sostener el peso. Esto te ayudará a prevenir un desbalance entre tus piernas, al igual que en la parte superior de tu cuerpo y la central.

Zona objetivo: Principalmente los cuadriceps, así como los glúteos y tendones de las corvas.

Preparación: Párate sobre las puntas de tus dedos, tomándote de un punto de apoyo para el balance mientras sostienes un plato de peso sobre tu pecho con el otro brazo.

Ejecución: Doblando solamente hasta tus rodillas, inclínate hacia atrás, manteniendo tus abdominales bien apretados. Enfoca tu atención en tus cuadriceps, mientras permaneces sobre la punta de tus dedos. Una vez que sientas un buen estiramiento en tus cuadriceps, cuando la parte superior de tu cuerpo se aproxime paralelamente al suelo, presiona sobre tus pies para extender tus rodillas de vuelta a la posición inicial. Aprieta tus glúteos, tendones de las corvas y cuadriceps durante un segundo y repite.

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