Conoce los diez mejores y peores alimentos para cuidarte y no subir de peso
Lo mejor: pan francés
El pan tostado a la francesa puede ser un desastre dietético si te lo comes durante una cena en un restaurante, pero si lo preparas en casa, puedes convertir este sabroso manjar en uno de los métodos más sanos para comenzar tu día. Toby Smithson, dietista titulado y vocero de la Asociación de Dietéticos de Estados Unidos, dice: “La forma de empezar es utilizando pan de grano entero”. Y en lugar de mojar el pan en el huevo entero, utiliza una mezcla de huevo entero y clara de huevo, agregándole unas cuantas cucharadas de puré de verduras de color naranja, por ejemplo, camote, zanahoria o calabaza. Y en lugar del jarabe de maple, ponle algo de fruta. Según explica Smithson: “La fruta congelada funciona mejor para esto, porque al derretirse adquiere la consistencia del jarabe”.
Lo peor: un licuado de fruta con azúcar
Smithson nos advierte: “En la mayoría de los lugares donde te venden los licuados no hay un reglamento sobre el control de la porción”. Aun cuando creas que solamente te van a dar una cierta porción de calorías, en realidad los empleados le agregan mucho yoghurt congelado o jugo de frutas extra, con lo cual aumenta considerablemente el contenido de azúcar y calorías. De ahí que una gran cantidad de los licuados se parecen más a una leche malteada que a un licuado, y fácilmente pueden llegar a tener hasta 600 calorías por porción, según nos explica Smithson. Así que si tienes que tomar el desayuno fuera de casa, debes conocer lo que le están poniendo a tu licuado. Y si averiguas que le están poniendo yoghurt, helado, miel o jugo de frutas líquido, mejor olvídate de él.
Lo mejor: un sándwich
Los dietólogos que aborrecen los carbohidratos le han dado mala reputación a los sándwiches, pero en realidad cuando se hacen correctamente son una excelente opción para la comida. Debes comenzar eligiendo pan integral, verduras y una fuente de proteína magra, por ejemplo, carne de pavo rebanado, pollo o tofu (el queso de soya de origen japonés). Y agregarle condimentos, nada más cuida el tamaño de cada porción y olvídate de la mantequilla y de la mayonesa regular. Mejor sazona con mostaza, o hummus (una pasta a base de garbanzo, de origen árabe).
La peor opción: ensalada
Seguramente estás un poco desconcertado por considerar que ésta sea la peor opción, dado que si tiene lechuga, debe ser un platillo sano y además bajo en grasa, ¿correcto? Pues estás equivocado. De hecho, con frecuencia las ensaladas se encuentran en la lista de las peores opciones en los restaurantes y en los locales de comida rápida. Porque sólo con una cucharada de aderezo cremoso (por ejemplo ensalada rancho o César) estarás aumentándole 75 calorías. De ahí que todos los aderezos en los que se utiliza aceite en su preparación (por ejemplo: el italiano), no son una mejor opción, dado que aportan al menos 60 calorías a cada porción. Y la mayoría de las ensaladas incluyen al menos cinco cucharadas. Y por si fuera poco, están los agregados: aunque no dejan de ser opciones sanas, tanto las nueces, como las aceitunas y queso, contienen muchas calorías. Sin mencionar los agregados poco saludables como tocino y trozos de pan. Smithson dice: “En realidad todo se reduce a saber qué es lo que le agregan a tus alimentos”.
La mejor: el pavo
La carne blanca es insuperable. Como la de pavo, una excelente fuente de proteínas, ya que aporta 42 g de proteína y apenas 220 calorías en una porción de una pieza. ¿Y qué hay de la grasa? Bueno, pues contiene menos de 5g. Puedes agregarle un poco de esa salsa preparada con el jugo de carne y de todas maneras tendrías una fuente de proteínas sana. Smithson dice: “Algunas opciones de este tipo de salsas en realidad son bastante decentes”.
La peor: el pavo al horno
Lamentablemente, una de las mejores opciones para las fiestas de fin de año entre los alimentos que puedes elegir, puede ser al mismo tiempo una de las peores, si no tomas buenas decisiones. La carne oscura con pellejo tiene un poco menos de proteínas por porción (38.5g), pero mucha más grasa (16.2g). Las calorías suman 309, y la mayor parte de estas calorías extra son de grasa saturada. Así que si es absolutamente indispensable que comas carne con piel, limítate a una pequeña pieza, y procura poner más carne blanca en tu plato.
