10 de febrero: Día Mundial de las Legumbres. Te compartimos estas deliciosas recetas
Desde 2016, la ONU dictaminó el 10 de febrero como el “Día Mundial de las Legumbres” para concientizar sobre el valor nutricional que tienen y visibilizar su enorme contribución a los sistemas alimentarios sostenibles.
Las legumbres (todas las semillas comestibles de las plantas leguminosas), ricas en vitaminas y minerales, son resistentes a las sequías y resilientes al clima gracias a su diversidad genética y colaboran a la salud del suelo y el cuidado del planeta, promoviendo la seguridad alimentaria y reduciendo la malnutrición, tal como afirma la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
Económicas y fáciles de preparar, contienen nutrientes como hidratos de carbono complejos, hierro, calcio, magnesio, zinc, vitaminas del complejo B y son una fuente excelente de proteína vegetal. Además, reducen la aparición de enfermedades cardíacas y ayudan a regular la glucosa en sangre.
Sin embargo, para un correcto consumo hay ciertas cuestiones a tener en cuenta:
Respetar los tiempos de remojo: Se aconseja un mínimo de 12 horas.
“El objetivo de este método es ablandarlas, además de disolver las membranas de la piel y liberar los azúcares oligosacáridos, responsables en gran parte de los desagradables gases intestinales. Por la misma razón, es recomendable desechar el agua del remojo y no usarla para la cocción. Así nos aseguraremos de que no contienen azúcares”, explican las nutriologas Samantha Itzel Robertos Abreu (Matrícula 10438968) y Elisa Graciela Cervantes Jiménez, colaboradoras de Million Dollar Vegan, una organización mundial sin fines de lucro que busca promover los beneficios de una alimentación basada en plantas para la salud y el planeta.
Cocción. Como regla, siempre son 2 partes de agua por cada parte de alimento, es decir, cada 100 gramos de legumbres se usan 200 centímetros cúbicos de agua. Una vez que rompe el hervor, se debe bajar a fuego medio o mínimo y cocinar hasta que el agua se consuma por completo. Para evitar la formación de espuma, se puede agregar una cucharadita de aceite al agua de cocción. ¿Cómo darse cuenta si están listas? Se debe poder romper un grano de legumbre con los dedos sin ejercer mucha presión. Atención: los tomates, el vinagre u otros ingredientes ácidos retardan el tiempo de cocción, por lo que se recomienda sumarlos cuando las legumbres estén tiernas.
No escatimar en hierbas y especias. El hinojo, el laurel, el comino, el clavo de olor, la canela, la cúrcuma y el jengibre, entre otros, no solo aportan sabor a las legumbres, también ayudan a digerir mejor estos alimentos.
Conservación. Las legumbres secas se pueden conservar durante mucho tiempo, siempre y cuando se mantengan en un lugar fresco, seco, protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos. En caso de querer reservar porciones cocidas, se pueden guardar en el refrigerador entre 2 a 3 días y congeladas tienen una vida útil de hasta 3 meses.
“Para mejorar la biodisponibilidad de este hierro que contienen las legumbres, se recomienda combinar el consumo de legumbre con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, brócoli, perejil o frutas cítricas en la misma toma”, agregan las nutriólogas.
No quedan dudas, las legumbres son aliadas para mantenerse saludable; por eso, desde Million Dollar Vegan proponen 2 recetas para hacer en casa.
Ceviche de Soya (para 3 personas)
Aquí puedes ver el video de la receta:
Ingredientes con precio
1 tza. de soya texturizada $6.00
¼ de cebolla $2.50
1 cda.aceite de oliva $5.00
1 diente de ajo $2.00
Salsa de soya al gusto $2.00
Pimienta al gusto
Jugo de 2 limones $5.00
1 tza. de cilantro $3.00
½ aguacate $3.00
1 jitomate $3.00
Tostadas (las que se prefiera) $20.00
Total $51.50 pesos
Procedimiento:
1.Hidratar la soya por aprox.10 minutos en agua caliente, dejar reposar otros 10 minutos y luego exprimirla para quitarle el exceso de agua. Reservar.
- En una sartén caliente, agregar el aceite de oliva, la cebolla y el ajo finamente picado. Una vez que estén acitronados, agregar la soya, revolver e incorporar salsa de soya a gusto (ya que es un ingrediente salado). Por último, agregar la pimienta y revolver.
- En un bowl aparte agregar el aguacate en cuadritos, el cilantro y el jitomate también picado e incorporar la soya. Salpimentar si fuese necesario y ¡listo!
Garbanzos con jamón
Aquí puedes ver el video de la receta:
Ingredientes con precio
Aceite vegetal
Garbanzo cocido $20.00
½ cebolla $2.50
2 dientes de ajo $2.50
5 rebanadas de jamón vegetal $25.00
½ cdita. de ajo en polvo $2.00
½ cdita. de cebolla en polvo $2.00
1 pizca de cúrcuma en polvo $0.50
1 cda. de levadura nutricional $5.00
Sal y pimienta al gusto
Total $59.50
Procedimiento:
- En una sartén caliente, agregar un poquito de aceite, incorporar el ajo y la cebolla picada, y una vez que estén acitronadas, sumar el jamón vegetal y los garbanzos previamente machacados. Luego, condimentar con ajo, cúrcuma y cebolla en polvo, levadura nutricional, sal y pimienta. Integrar todo perfectamente y ¡listo!
Atención: El garbanzo tiende a resecarse mucho cuando se cocina por lo que se aconseja, de ser necesario, agregar un chorrito de agua.
Para más información visitar www.milliondollarvegan.com/es
