Te presentamos 2 efectivas rutinas para tener abdominales de lavadero

Desarrollar abdominales en cuestión de minutos es una promesa que  se toma muy en serio. Para comenzar con éxito, hay que ejercitar un grupo muscular desde varios ángulos, lo que explica por qué esta rutina incluye un movimiento que enfatiza los abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Luego es importante ejecutar series en el rango bajo de repeticiones, porque los movimientos para abdominales con pesas son precisamente los que fortalecerán a las paredes del músculo recto del abdomen, el que conforma el paquete de seis que se ve por fuera.

Además de sobrecargar el músculo en funciones agregando una resistencia extra, debes incluir en tu rutina el principio de progresión, esforzándote por hacer 1 ó 2 repeticiones más para cada rutina, lo que te ayudará a volverte más fuerte. Y al cabo de unas cuantas semanas, incrementar el peso y comenzar todo el proceso de nuevo.

Levantamiento de rodillas colgado de brazos

Músculos a trabajar. Abdominales inferiores buscando un rango de repeticiones bajo a medio.

Preparación. Cuélgate de la barra con los brazos totalmente extendidos. Dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados y déjalos inmóviles así durante toda la repetición.

Ejecución. Con un movimiento controlado, contrae los abdominales para subir las rodillas en dirección al pecho, levantándolas tanto como puedas. Imagina que enrollas la espina dorsal desde el fondo hacia arriba, y trata de subir las rodillas más arriba del punto en el que quedan paralelas al piso, siempre evitando balancear las piernas.

Recomendación. Utiliza cintas de apoyo si tus manos comienzan a cansarse antes de que fatigues a los abdominales.

Crunches de pie con cables

Músculos a trabajar. Abdominales superiores buscando un rango de repeticiones bajo a medio.

Preparación. Sujeta un mango de cuerda pegado a la polea alta y párate de espaldas a la máquina, presionando tus glúteos contra la almohadilla. Pon las manos a ambos lados del cuello y una toalla en éste para evitar raspar tu piel.

Ejecución. Con un movimiento fuerte y controlado, contrae los abdominales y haz una caravana doblándote por la cintura, encorvando la espina y tratando de dirigir los codos en dirección a las rodillas. Mantén esa máxima contracción contando hasta 1, antes de liberar la tensión.

Recomendación. No presiones la barbilla contra el pecho para reducir la presión en la espina dorsal.

Crunches invertidos

Músculos a trabajar. Abdominales inferiores buscando un rango alto de repeticiones.

Preparación. Recuéstate boca arriba con las manos a los lados, los pies levantados y juntos, y los muslos perpendiculares al piso.

Ejecución. Contrae los abdominales inferiores para enrollar la pelvis hacia arriba y despegar la cadera del piso. Jala la rodillas hacia arriba y regresa a la posición inicial con estricto control del movimiento.

Recomendación. En todo el movimiento el ángulo de tus rodillas no debe cambiar. No permitas que se abran y cierren, ya que eso afecta la dificultad del ejercicio.

Crunches en C

Músculos a trabajar. Abdominales superiores buscando un rango alto de repeticiones.

Preparación. Recuéstate boca arriba y levanta las piernas de manera que la cadera y las rodillas queden flexionadas en un ángulo de 90 grados. Da soporte a tu nuca con las manos.

Ejecución. Levanta el torso tan alto como puedas para despegar del piso unos cuantos cms a los omóplatos. Mantén la contracción máxima durante un segundo para aumentar la intensidad, y luego ve bajando pero sin llegar a tocar el piso entre una y otra repetición.

Recomendación. Mantén las piernas en el aire a fin de que los abdominales inferiores trabajen isométricamente.

Levantamiento lateral de piernas

Músculos a trabajar. Oblicuos, buscando un rango alto de repeticiones.

Preparación. Recuéstate de lado en el piso, con las rodillas y la cadera ligeramente flexionadas. Apoya tu nuca con tu mano y mantén la otra mano en contacto con los oblicuos.

Ejecución. Elévate de costado tan alto como puedas. Mientras la parte superior de tu cuerpo se dobla para subir, despega del piso los pies y piernas juntos. Para lograr una contracción más fuerte a lo largo de toda la pared de los oblicuos, despega del piso simultáneamente los dos extremos de tu cuerpo.

Recomendación. No permitas que los extremos de tu cuerpo toquen completamente el piso al terminar cada repetición.