Potencializa tu tren inferior con esta increíble rutina de ejercicios
Esta rutina con zancadas alrededor del reloj no sólo te ayudará a desarrollar músculo y a liberar la hormona del crecimiento en todo tu cuerpo, sino que te permitirá desarrollar un tren inferior duro como una roca.
Entrenar los glúteos es una opinión respetable, pues te permite construir la base de una infraestructura poderosa para la práctica de cualquier deporte, sobre todo para un movimiento lateral estable. Y para ello es básico que la zona de los glúteos, femorales y parte interna del muslo, sean sólidos como una roca. Por otro lado, un trasero bien desarrollado ha venido a formar parte de la rutinas para hombres, pues independientemente de que es la parte que más atrae la mirada de las mujeres, te ayuda a tener un mejor arranque y a lograr impulso en la mayoría de los deportes.
Por qué necesitas esta rutina de ejercicios
Cualquier tipo de entrenamiento que conduzca a la máxima hipertrofia muscular, requiere que un músculo sea entrenado desde diferentes ángulos. Un beneficio adicional de este programa de zancadas es que va a servir de estímulo a un número muy importante de fibras musculares, y no solamente de la parte inferior del cuerpo, sino de varias otras áreas, lo que conduce a un mayor equilibrio y estabilidad. Pero antes es muy importante que calientes tus músculos adecuadamente (en bicicleta estacionaría, por ejemplo, a una intensidad moderada durante unos 10 minutos) a fin de elevar la temperatura de tu núcleo y calentar los músculos y articulaciones y prepares ligamentos y tendones para esta rutina de ejercicios consistente en desplantes.
¿Qué vas a hacer?
Si puedes imaginar la mitad superior de la carátula del reloj, viendo los puntos que corresponden a las 9:00, 10:30, 12:00, 1:30 y 3:00, entonces entenderás fácilmente la secuencia. El patrón más básico consiste en completar de 8 a 10 repeticiones para cada posición del reloj, comenzando a las 9 en punto. Evidentemente vas a iniciar la zancada con la pierna izquierda. Sin descansar, luego de completar entre 8 y 10 repeticiones, haz el desplante ligeramente en diagonal en dirección a la posición correspondiente a las 10:30, donde harás de 8 a 10 repeticiones, y luego prosigue el patrón hasta que completes de 8 a 10 repeticiones en la posición del reloj que corresponde a las 12.
A estas alturas puedes descansar unos 45 segundos y luego seguir con las zancadas, pero esta vez comenzarás adelantando el pie derecho en dirección a la posición de las 12 en punto. Completa el número de repeticiones necesario y prosigue con los desplantes en dirección a la 1:30 y luego a las 3:00, haciendo de 9 a 10 repeticiones en cada posición. Una vez que termines una secuencia completa del reloj habrás hecho entre 24 y 30 repeticiones para cada pierna, ejercitándolas en 3 ángulos diferentes.
Aquí podrás descansar unos 2 minutos, y luego habrá que repetir la secuencia, sólo que a la inversa, comenzando con las zancadas laterales en dirección a la posición de las 3:00.
Desplante estándar
Preparación: Párate derecho con los pies juntos, y las mancuernas colgando a tus lados. Mantén la cabeza erguida, apuntado hacia delante en todo momento.
Ejecución: Con el torso erecto da un paso largo hacia delante, aterrizando primero con el talón, hasta que la rodilla forme un ángulo de 45 grados. La pierna retrasada debe estar extendida a tus espaldas (la rodilla debe estar un poco doblada, pero sin tocar el piso). Después, impulsándote desde el talón de la pierna adelantada, regresa a la posición inicial.
Tip: Durante el regreso del desplante evita doblarte hacia el frente y mantén el torso erecto.
Nota: Cuando hagas el desplante en dirección a las posiciones de 10:30 y 1:30 debes hacer el desplante en diagonal, pero asegúrate de mantener los dedos de ambos pies apuntando hacia delante. Esto te permitirá ejercitar los músculos del tren inferior desde un ángulo ligeramente distinto al que usas cuando haces el desplante hacia adelante.
Desplante lateral
(posiciones 3 y 9 del reloj).
Preparación: Idéntica al desplante estándar.
Ejecución: Da el paso lateral directamente a un costado (de aproximadamente unos 90 cm). En la posición final los 2 pies deben apuntar hacia delante y debes sentir cómo se estira el aductor de la pierna extendida (la que dejaste inmóvil). El desplante debe ser tan largo como puedas, sin perder el equilibrio (entre más lo entrenes, más se te va a facilitar este movimiento). A continuación empuja desde el talón de la pierna que desplazaste hacia un lado, y regresa a la posición vertical.
Visita también: https://evolucion.media/deportes/tenis_evoride2/recuerda-tus-anos-de-infancia-y-beneficiate-saltando-la-cuerda/
