Con nuestro programa completo de 2 meses no dejas nada al azar, y te pondrás en camino a desarrollar músculos grandes.
Una alternativa para crecer tus músculos es hacer más ejercicios, más series e inclusive aumentar el número de veces que entrenas, aunque quizás ésta no sea la estrategia más inteligente. En primer lugar, porque algunos ejercicios son mejores que otros, algunas combinaciones de series y repeticiones logran aumentar músculo mucho más rápido que otras. Además algunas rutinas que ejercitan tu cuerpo por grupos de miembros tienen mucho más sentido que otras. Y aunque es muy importante que hagas tu máximo esfuerzo en el gimnasio, cuando exageras y haces demasiadas series más allá de la falla muscular, puede resultar contraproducente.
En ese sentido, verdaderamente existen métodos mejores y más rápidos para
hacer progresos y desarrollar rápido tu musculatura. Como éste que te presentamos, que te ayudará a optimizar la musculación para que hagas verdaderos progresos,
y muy rápido.
Una alternativa para crecer tus músculos es hacer más ejercicios, más series e inclusive aumentar el número de veces que entrenas, aunque quizás ésta no sea la estrategia más inteligente. En primer lugar, porque algunos ejercicios son mejores que otros, algunas combinaciones de series y repeticiones logran aumentar músculo mucho más rápido que otras. Además algunas rutinas que ejercitan tu cuerpo por grupos de miembros tienen mucho más sentido que otras. Y aunque es muy importante que hagas tu máximo esfuerzo en el gimnasio, cuando exageras y haces demasiadas series más allá de la falla muscular, puede resultar contraproducente.
En ese sentido, verdaderamente existen métodos mejores y más rápidos para
hacer progresos y desarrollar rápido tu musculatura. Como éste que te presentamos, que te ayudará a optimizar la musculación para que hagas verdaderos progresos,
y muy rápido.
Aspectos básicos
de la rutina
El esfuerzo no es el único requisito para la musculación. Tal vez alguna vez has visto a un tipo en el gimnasio que entrena duro y a todo vapor, y aún así su cuerpo nunca parece mejorar. De hecho, una verdadera rutina para desarrollar masa muscular consta de un cierto número de elementos, desde la selección del ejercicio correcto hasta el volumen total, pasando por los periodos de descanso, y sin olvidar cómo dividir el esfuerzo en tu entrenamiento. Estos elementos se han incluido en esta rutina de ejercicios de 2 meses para la musculación .
>> Ordena la división de tu rutina por tamaños
Cuando aumentas el volumen y la intensidad de un programa de acondicionamiento físico, cobra mucho más importancia el tiempo de descanso y la recuperación. Esta es la razón por la que hay que tomar muy en cuenta la manera en que ordenas la repartición del esfuerzo de entrenamiento. Pues aunque previamente hubieras podido entrenar la mitad de tu cuerpo en una sola sesión, sencillamente no podrás abarcar tantos grupos musculares cuando estás aumentando el número de ejercicios y de series, y tus niveles de energía inevitablemente caerán.
La repartición del trabajo para aumentar la musculación de te muestra uno de los posibles métodos para acomodar tus días de entrenamiento, siguiendo un programa de ejercicios de 2 días sí y un día no, de modo que puedas tomar un descanso cada tercer día. Puedes ajustar esta repartición del esfuerzo de acuerdo con tus necesidades y tus metas, a condición de que cada semana te tomes 2 días de descanso en los que no irás al gimnasio.
>> Concéntrate en los movimientos compuestos al principio de la sesión
Los ejercicios se clasifican en: de una sola articulación (también denominados movimientos aislados) o compuestos (ejercicios multiarticulaciones). En el caso de estos últimos, 2 series de articulaciones están trabajando simultáneamente (piensa en press de banco, sentadillas, remos con inclinación al frente y press de hombro), lo que significa que un mayor número de grupos musculares tienen que participar. Y debido a que este tipo de ejercicios involucra más de un par de articulaciones y grupos musculares múltiples, con frecuencia ocurre que seas capaz de levantar mucho peso, así que debes hacerlos al principio de la rutina, cuando estás fresco. Reservando los ejercicios de una sola articulación, como aperturas de pectorales en máquina y extensiones de piernas, para el final de la rutina.
>> Aumenta el volumen
de trabajo
El máximo desarrollo muscular depende de elegir los ejercicios correctos y hacerlos en el orden adecuado; también debes elegir un número suficiente de ejercicios y un número adecuado de series. Las rutinas de altos volúmenes, cuando no se cae en la exageración, son factores importantes en el desarrollo del tamaño del músculo, eso sin mencionar que propician la liberación de hormonas anabólicas sumamente importantes, que son las responsables del desarrollo muscular. La Rutina de Musculación HF incluye de 3 a 5 ejercicios para cada grupo muscular principal; así que harás más cuando entrenes las partes del cuerpo más grandes como piernas, pecho y espalda. Y además de las series de calentamiento, en condiciones normales, harás cuando menos 3 series de trabajo por cada ejercicio.
>> Selecciona el peso correcto
para cada movimiento
Cuando se entrena para optimizar el crecimiento de los músculos, el número ideal de repeticiones está comprendido entre 8 y 12. Pero en lugar de ello, el método que emplearemos requiere que hagas repeticiones con pesas grandes al principio de la rutina, cuando tienes más fuerza. En consecuencia, harás series con menor número de repeticiones al principio de la sesión, empleando para ello ejercicios compuestos. Y conforme te fatigues elegirás series con repeticiones relativamente más altas, de modo que en el curso de la rutina (para cada grupo muscular principal) trabajarás el músculo en series de 6, 8, 10 y 12 repeticiones, lo que ayudará a tu musculación y fuerza.
>> Toma un descanso adicional de 30 a 60 segundos en las series más pesadas
En condiciones normales descansarás de 1 a 2 minutos entre una serie y la siguiente, pero en las series más pesadas te sugerimos un descanso extra para asegurar que te recuperes mejor. De hecho, en todas aquellas series en las que tengas que entrenar con mucho peso, tómate un poco más de tiempo de lo normal para estar seguro de que no estás fatigado debido a la serie anterior. Pudiendo mantener tus períodos de descanso normales en las demás series.
>> En algunos ejercicios harás una serie de respaldo
Eso es típicamente una última serie en la que trabajas con pesas ligeramente más livianas, y haces una serie final para conseguir unas cuantas repeticiones extra. Con esta técnica no sólo ayudas a bombear el músculo en funciones, sino que también cambias la intensidad relativa con la cual haces el ejercicio, lo que significa que estás ejercitando el músculo en funciones de una forma ligeramente distinta.
>> Emplea una estrategia de ángulos múltiples para cada grupo muscular
Probablemente estés familiarizado con el concepto de utilizar press con el respaldo inclinado, declinado y con el banco plano para trabajar áreas diferentes de los pectorales, pues es el mismo método que emplearemos para todos los grupos musculares. Además la selección del equipo de ejercicios, la variación en la posición de manos, brazos, pies y del cuerpo en general, pueden afectar en donde se hace énfasis en un movimiento particular. Es importante comprender la manera en que las sutiles diferencias afectan la participación muscular pues eso redunda en un mejor crecimiento del músculo.
>> Entrena hasta la falla muscular, pero
no en todas las series
Presionarte hasta la falla muscular es importante para comenzar las reacciones químicas -tanto dentro de las células musculares como para estimular las hormonas anabólicas-, pero no tiene que hacerse en toda la series. De hecho, la investigación científica más reciente sugiere que cuando se hacen demasiadas series más allá de la falla muscular, resulta contraproducente. Siendo las series más adecuadas para llevarlas hasta la falla muscular, aquellas en las que manejas mayor peso. Pero jamás lleves una serie de calentamiento hasta la falla muscular.
>> Incrementa la intensidad de la rutina
con un buen supervisor
Cuando entrenes hasta la falla muscular es más seguro que lo hagas con un supervisor, y no solamente para que te incite a esforzarte más, sino para verificar que el ejercicio sea seguro.
>> Nunca pierdas de vista el principio
de sobrecarga
Aunque parece muy obvio que las fibras musculares se desarrollan más grandes y más fuertes adaptándose a un estímulo de entrenamiento, se volverán indolentes si no incrementas continuamente el estímulo. Agregar esto a tus levantamientos siempre que puedas o hacer más repeticiones para una resistencia determinada, son los dos métodos para aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Así que nunca caigas en la zona de confort en la que usas la misma pesa una y otra vez, y repites continuamente las combinaciones de series y repeticiones.
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