He aquí sencillos pasos para obtener grandes resultados con tu alimentación
No es sino hasta que te vuelves adulto cuando, volviendo la vista a tu infancia, te das cuenta de que los días de escuela no eran tan malos como pensabas. Las materias eran fáciles y la confusión en cuanto al almuerzo se limitaba a saber dónde guardarlo durante la clase. Aquellos fueron buenos tiempos y el aprendizaje era muy sencillo.
Y como entrar de lleno en la edad adulta con frecuencia significa que tus días de aprendizaje se reducen al mínimo, hizo lo necesario para garantizar que aprendas a comer bien cada día. Verás que después de esta instrucción sabrás todo acerca de los alimentos y los suplementos que necesitas para que tu trabajo en el gimnasio sea provechoso. Así que por favor, pon atención, porque comenzamos las lecciones.
Grasa
La grasa tiene un propósito muy específico: cuando haces ejercicio durante periodos prolongados, el cuerpo depende de la grasa como combustible una vez que se han agotado sus reservas de glucógeno. Y mientras el ejercicio muy fuerte depende de los carbohidratos, el ejercicio moderado (como el entrenamiento con pesas), depende mucho más de la grasa como combustible. De ahí la importancia de que tu dieta contenga entre 10 y 20% de grasas respeco al consumo total de calorías, incluidas en los alimentos que consumes diariamente, pero escogidos principalmente por sus proteínas. Por ejemplo, la grasa de las carnes de res, pollo y pavo. Esto no significa que debas abstenerte de consumir otras fuentes de grasa, ya que algunas de ellas son muy benéficas para tu salud.
Por ejemplo, los ácidos grasos Omega 3 (presentes en el pescado y las nueces), pueden ayudarte a reparar músculos. Shawn Talbott, doctor en ciencias y editor de www.SupplementWatch.com sugiere comer aceite de pescado por la tarde, antes de ir al gimnasio. Talbott nos explica: “De esa forma, mientras duermes, los ácidos grasos pueden balancear la inflamación del organismo provocada por el entrenamiento, además es cuando se están reconstruyendo tus tejidos”.
Proteínas
Para desarrollar realmente tus músculos necesitas trabajar tanto en el gimnasio como en la cocina, pues es de ahí de donde proviene la proteína: vital nutrimento que actúa como el bloque de construcción que el cuerpo necesita para desarrollar la musculatura.
La proteína que consumes se desintegra en aminoácidos individuales durante los procesos de digestión y absorción. Y el cuerpo utiliza después estos aminoácidos para diferentes propósitos, por ejemplo, la elaboración de tejido y enzimas necesarias para el metabolismo, y lo que resulta más importante, para la creación de músculo. Motivo por el cual debes tomar alguna forma de proteínas en cada alimento.
Pero, ¿cuánto es suficiente? Chris Aceto, director general de Procard Nutrition (www.procardnutrition.com) y asesor de los competidores mejor calificados dentro del fisicoculturismo, nos responde: “Necesitas diariamente una cantidad comprendida entre 1 y 1.25 gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal, distribuido en un total de 5 y hasta 8 comidas”. Y como porcentaje, las proteínas deberían ser de alrededor del 30% del consumo de calorías totales diarias.
Además de la cantidad total de proteínas, también es determinante el momento de comer, por ejemplo, después de levantar pesas. Mike Saunders, doctor en ciencias y director del Laboratorio de Desempeño Humano, en Harrisonburg, Virginia, sugiere consumir proteínas con carbohidratos en un lapso no mayor a 30 minutos después de una sesión de entrenamiento particularmente difícil -ya sea en forma de alimentos completos o de suplemento-, para que así inicie el proceso de recuperación del organismo. Saunders dice: “Al alimentarte tomando como base el momento de la rutina de ejercicios, estás preparando a tu cuerpo para la siguiente”. De ahí que sea bueno consumir un licuado o polvo previamente mezclado, que puedes combinar con agua y traerlo en tu mochila del gimnasio. Entre las mejores fuentes de proteína están la carne blanca sin piel, el pescado, los cortes magros de carne de res, licuados proteínicos, productos de soya, productos lácteos reducidos en grasa, legumbres y claras de huevo.
Agua
Muchos hombres andan por ahí en un estado constante de deshidratación, lo cual es un error garrafal cuando estás tratando de transformar tu físico. Si más del 1% de tu peso corporal está deshidratado, se reduce significativamente tu capacidad de trabajo físico, y por supuesto, también se ve afectado el desempeño para el ejercicio. Y si haces malas sesiones de ejercicios, los resultados son malos también.
Aunque es cierto que la mayoría de las bebidas líquidas -inclusive el refresco de cola y café- pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de hidratación, toma en cuenta este dato: numerosos estudios científicos demuestran que la mayoría de las bebidas tienen propiedades insatisfactorias para saciar la sed, tal como lo demuestra un estudio que reveló que los sujetos que tomaban una bebida de frutas endulzada de 450 calorías, aumentaban significativamente de peso (y no como masa muscular, sino de pura grasa), mientras que quienes consumían la misma cantidad de calorías a partir de los alimentos, no presentaban ese problema.
Por supuesto, algunas bebidas cargadas de calorías -sobre todo
los licuados proteínicos- son lo adecuado. Pero para satisfacer tus necesidades de hidratación, procura beber suficiente agua, la bebida por excelencia que no aporta calorías. La necesitas para que funcionen óptimamente el metabolismo del cuerpo y los sistemas fisiológicos. ¿Cómo puedes saber si estás tomando suficiente agua? Una pista muy sencilla es: cuando tienes que ir al baño con frecuencia y seguir tomando para compensar lo que perdiste. Y lo más importante, no esperes hasta que tengas sed para tomar agua, porque para entonces ya será demasiado tarde y simplemente estarás tratando de ponerte a mano.
Carbohidratos
Desde el punto de vista nutricional se puede argumentar que los carbohidratos son el elemento más importante de cualquier dieta sana, y sirven a un solo propósito: sin ellos tu organismo no podría funcionar óptimamente ni dentro ni fuera del gimnasio. Y como estás entrenando con pesas, deberías procurar que entre el 50 y 60% de las calorías que consumes todos los días sean de carbohidratos. Aceto nos advierte: “Si no estás comiendo suficientes carbohidratos porque estás en una dieta estricta, tu cuerpo no puede cambiar dado que no puede entrenar haciendo el esfuerzo suficiente para pasar del punto A al B. Así que en realidad no hay por qué tenerle miedo a los carbohidratos, si tu meta es el desarrollo de una buena musculatura, los carbohidratos son necesarios”. Ahora que si también estás participando en actividades de resistencia física, por ejemplo carreras de fondo, ciclismo o natación, en sesiones que duran más de 60 minutos cada vez, tienes que saber que estas actividades agotan todo el glucógeno
