Conoce estos 4 elementos vitales de tu dieta para mejorar tu alimentación.
Las palabras proteína, carbohidratos y grasa forman parte del vocabulario del hombre activo de hoy. Y al estar tan preocupados por llevar una dieta con el justo balance de estos 3 elementos primordiales, es frecuente que se pasen por alto algunos de los nutrimentos de menos renombre, pero no por ello menos importantes y que nunca pueden faltar en una dieta sana.
Aparte de levantar pesas de fierro en el gimnasio, ¿cuántos de ustedes saben lo que representa el fierro para la salud? Y una más difícil, ¿cuántos han escuchado siquiera del selenio o saben cuánto zinc es necesario para la supervivencia básica del ser humano? Cuando la persona busca llevar una dieta bien balanceada con todos los nutrimentos necesarios que sirvan de base a su progreso (o falta del mismo) en el gimnasio, resulta de particular importancia poner atención a los pequeños detalles, y muy especialmente a los micronutrientes como el fierro, zinc, magnesio y selenio.
El famoso fierro
El fierro es un componente sumamente importante. De hecho, fundamental en la hemoglobina, es decir, la proteína que transporta el oxígeno hasta los músculos por medio de la sangre, y también forma parte de la mioglobina, la proteína necesaria para el almacenaje y transporte de oxígeno a los músculos. El fierro “hemo” (que forma parte del grupo hemo), que abunda en los alimentos de origen animal como la carne magra, pollo, sardinas, almejas, ostras y yemas de huevo, se absorbe más fácilmente en el organismo, que cuando el fierro no forma parte de ese grupo hemo. Ahora bien, siempre es posible aumentar la absorción de fuentes de fierro sin el grupo hemo, a partir de las plantas (garbanzos, legumbres, lentejas, pasas, espinaca, pan fortificado, cereal y arroz), lo que se logra tomando alimentos ricos en vitamina C.
El hombre necesita unos 8mg de fierro todos los días, cantidad que se puede obtener fácilmente a partir de los alimentos, según nos explica Nancy DiMarco, dietista titulada con doctorado en ciencias y profesora de la cátedra de ejercicio y nutrición deportiva en la Universidad Femenil de Texas. Pero ella misma nos advierte que no abusemos del consumo de suplementos de fierro: “El hombre corre más riesgo de enfermarse de hemocromatosis (acumulación excesiva de fierro) que la mujer”.
Qué pasaría sin el zinc
El zinc es un mineral que contienen las ostras, la carne de res, la carne de pollo oscura y los granos enteros. Este elemento forma parte de varias enzimas indispensables para metabolizar la energía y procesar los carbohidratos, proteínas y grasas dentro del organismo. También es un elemento esencial para el crecimiento y reparación de tejidos. De acuerdo con una investigación reciente, publicada en Reseñas de Nutrición, el bajo consumo de zinc en la sangre tiene mucho que ver con trastornos como obesidad, sobre todo la obesidad abdominal. Y es que una deficiencia de zinc también provoca bajos niveles de leptina, la hormona que controla el apetito, y hace que comamos de más.
La selección del selenio
Al ser un antioxidante, el selenio funciona en combinación con la vitamina E para proteger a las células de todo daño, así como para promover el crecimiento de las mismas, y por ende, de los tejidos. Entre las mejores fuentes alimenticias está la carne magra, el pescado, carne de pollo, huevos, pan integral, avena, arroz integral y requesón. Es muy fácil tener un consumo adecuado de selenio a partir de una dieta variada, pero hay que cuidarse de aquellos suplementos que lo contienen en concentraciones muy altas, porque puede ser nocivo.
Las maneras del magnesio
El magnesio es un jugador clave en más de 300 enzimas que tienen que ver con la producción energética del organismo, sobre todo en el metabolismo específico de carbohidratos y proteínas. También contribuye a regular la presión sanguínea, promueve la síntesis proteínica indispensable para los tejidos del organismo, y contribuye a la contracción de los músculos. A diferencia de los minerales que se ocupan en cantidades muy, muy pequeñas como el hierro, el zinc y el selenio, el magnesio es un mineral que se ocupa en mayores proporciones: en el hombre se necesitan 420mg. Afortunadamente para nosotros, no es difícil encontrar este mineral, dado que tiene concentraciones importantes en una gran variedad de alimentos, entre ellos nueces, pescado, espinacas, el salvado de avena, salvado del cereal, garbanzos, arroz integral y crema de cacahuate.
