Aprende cómo hacer más eficiente tu brazada al nadar
Aprende cómo hacer más eficiente tu brazada para que puedas aprovechar mejor todas las ventajas que te ofrece uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos que hay.
Al hablar de entrenamiento cardiovascular, quizás pienses que tus opciones de actividad física se limitan a los confines de un gimnasio. Sin embargo, hay otra máquina sumamente eficiente para entrenar tu condición cardiovascular y quemar grasa: tu propio cuerpo. Localiza una piscina cerca de tu casa u oficina y tonifica tu cuerpo al tiempo que fortaleces tu corazón y te diviertes.
Toda una piscina de beneficios para tu salud
La natación es un excelente ejercicio de bajo impacto, que requiere la acción sincronizada de diferentes grupos musculares para impulsar tu cuerpo a través de la resistencia que opone el agua. Así, al entrenar en una piscina, puedes dar forma y tono a músculos, y desarrollar simultáneamente tu capacidad para aguantar un ejercicio aeróbico durante más tiempo.
Lo importante en cuanto al gasto de energía es lo siguiente: un individuo que pese 79 kilogramos y nade a unos 2,745 metros por hora, quemará aproximadamente 11.43 calorías por minuto (786 calorías por hora); y ese mismo individuo que nade a un paso más brioso de 4,115 metros por hora, quemará unas 15.75 calorías por minuto (945 calorías por hora).
La respiración es muy importante
Rusell Mark, director de soporte al desempeño de la selección nacional de natación de Estados Unidos, nos dice: “Una buena técnica de respiración y la sincronización son factores muy importantes para una natación eficiente de estilo libre. Cuando respiras “tarde” tu respiración interfiere con el ritmo de tus brazadas. Si comienzas a jalar agua mientras tu cabeza sigue de lado para respirar, probablemente originarás que la atrapada (el movimiento hacia delante en el que el brazo comienza a bajar antes de jalar el agua) se vuelva deficiente, y entonces el brazo va a cruzar por abajo del cuerpo hacia el final de la brazada”.
Haz tu respiración más eficiente y en sincronía con la brazada
Comienza a girar la cabeza para respirar, antes de que el brazo de recuperación (en el lado que no está respirando) toque el agua. Casi todas las personas esperan a que ese brazo entre al agua y se extienda, antes de girar la cabeza para respirar.
Toma una respiración rápida con la cabeza baja, tratando de mantener siempre uno de los goggles en el agua. No levantes la cabeza para respirar.
Comienza a girar la cabeza de regreso al agua, mientras el brazo en el agua del lado que no respiras está comenzando a hacer la atrapada.
Beneficio principal. Desarrollar la potencia y resistencia del grupo muscular más activo asociado con la brazada en natación.
Músculo en funciones. Región superior e inferior del músculo dorsal ancho.
Preparación. Estando de pie, sepárate a lo largo de tus brazos de la máquina para jalón. Sujeta la barra sobre tu cabeza con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas para equilibrarte y mantén tu vista hacia adelante. Los brazos deben estar rectos, pero sin bloquear la articulación del codo.
Ejecución. Jala la barra hacia abajo, manteniendo los brazos rectos hasta que la barra toque tus muslos. Haz una pausa contando hasta uno y regresa lentamente la pesa a la posición inicial. Mantén el resto de tu cuerpo totalmente inmóvil.
Recomendación de . Para resistir la tentación de convertir este ejercicio en una presión hacia abajo, evita inclinarte hacia delante cuando jales la barra hacia abajo. Mantén el torso recto durante todo el ejercicio.
Beneficio principal. Simular el movimiento de una brazada estilo libre empleando un solo brazo a la vez. Ayuda a entrenar la trayectoria natural de la brazada.
Músculo en funciones. Región superior e inferior del músculo dorsal ancho.
Preparación. Ponte de rodillas, de cara al rack de cables y alejado lo suficiente como para poder jalar el mango. Mantén tu espalda y piernas rectas e inhala.
Ejecución. Jala el mango hacia abajo con el brazo recto, manteniendo el codo ligeramente flexionado, y lleva tu mano en dirección al muslo. Sostén el mango en la parte inferior del movimiento y cuenta hasta uno. Exhala lentamente y permite que el cable vuelva a subir lentamente usando una ligera resistencia para mantener un movimiento fluido y controlado.
Recomendación de . Mantén la presa sobre la barra, porque es lo que más se parece a una brazada de natación.
Beneficio principal. Aumenta la fuerza en la acción de sujetar hacia abajo el brazo, después de romper la superficie del agua.
Músculo en funciones. Tríceps.
Preparación. Pon un mango D a un cable ubicado al nivel de los oblicuos, y párate derecho y perpendicular al rack de cables. Sujeta el mango con el brazo totalmente extendido y el codo ligeramente flexionado.
Ejecución. Jala el mango hacia abajo en dirección a un costado de tu muslo. Aunque el rango del movimiento es corto, imita el rango de movimiento de la brazada de natación cuando hay resistencia en el agua. Aguanta el mango brevemente en la posición inferior, contando hasta uno, antes de regresar lentamente a la posición inicial.
Recomendación de . Puedes generar todavía más fuerza en los tríceps (lo que resulta muy adecuado para nadar distancias cortas) ejecutando la parte negativa de la repetición (el regreso), haciéndolo lentamente contando hasta 5.
